Όταν είμαστε αγχωμένοι, οι τροφές στις οποίες είναι πολύ πιθανό να καταφύγουμε είναι λιπαρά τρόφιμα, μεγάλα γεύματα, φαγητό από έξω, γλυκά και αλκοόλ. Ας το παραδεχτούμε, όταν έχουμε αγχωθεί ή αναστατωθεί για κάτι όλοι έχουμε βρει κάποια στιγμή παρηγοριά στο φαγητό και σε ένα μπουκάλι μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια καλή μόνιμη λύση.
Όταν στρέφεσαι σε ανθυγιεινές τροφές μπορεί να αισθάνεσαι καλύτερα προσωρινά, αλλά μακροπρόθεσμα, θα αισθάνεσαι χειρότερα. Όταν το σώμα σου δεν λαμβάνει τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά, αρχίζεις να έχεις λιγότερη ενέργεια, να νιώθεις λήθαργο και σε ορισμένες περιπτώσεις μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Όλα αυτά μπορούν να σε οδηγήσουν σε ακόμη περισσότερο άγχος.
Τροφές που καταπολεμούν το στρες :
Η διατροφή μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον εγκέφαλό μας. Υπάρχει μια ξεκάθαρη και σημαντική σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και στο στομάχι. Αν αισθάνεσαι περισσότερο άγχος από ότι συνήθως τον τελευταίο καιρό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποιες τροφές είναι καλύτερες για να επιλέξεις και ποιες να αποφύγεις ώστε να βοηθήσεις τον εαυτό σου να καταπολεμήσει το άγχος και ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμησή του είναι να έχεις μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες φαγητού από όλες τις ομάδες των τροφίμων.
Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες ως βασικά τρόφιμα της διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι ο οργανισμός σου θα λάβει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την καταπολέμηση τόσο των σωματικών όσο και των ψυχικών προβλημάτων υγείας. Όταν έρθει η ώρα για να επιλέξεις τι τρόφιμα θα φας, θυμήσου ότι ορισμένα έχουν μια σειρά από σπουδαίες ιδιότητες που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το στρες. Η επιλογή αυτών των τροφών που καταπολεμούν το άγχος θα σε βοηθήσει να θεραπεύσεις και ηρεμήσεις το μυαλό σου μόνιμα, αντί να καταφεύγεις σε μια προσωρινή λύση.
Μερικές από τις καλύτερες τροφές για την καταπολέμηση του στρες είναι:
Αβοκάντο –
Το αβοκάντο είναι ένα κρεμώδες και ευέλικτο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε το απολαμβάνεις ωμό, είτε το φτιάχνεις σε σάλτσες, ντρέσινγκ και ντιπ, είτε σε ένα smoothie. Αυτό το πυκνό σε θρεπτικά συστατικά φρούτο έχει την ικανότητα να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες στο σώμα σου, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε γλουταθειόνη. Τα αβοκάντο επίσης περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και β-καροτενίου από οποιοδήποτε άλλο φρούτο, το οποίο ενισχύει τις αγχολυτικές του ιδιότητες. Η βιταμίνη Β6 που περιέχει βοηθάει επίσης το σώμα να συνθέσει σημαντικούς νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Μια μερίδα αβοκάντο τη μέρα μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης.
Μύρτιλα –
Σε καταστάσεις άγχους που ψάχνεις κάτι να φας δοκίμασε αντί για τσιπς ή σοκολάτα ένα από τα καλύτερα superfoods, είναι ένας πολύ καλός τρόπος που θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το άγχος σου και να επιτύχεις ένα υψηλότερο επίπεδο ηρεμίας. Τα μύρτιλα έχουν από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως ανθοκυανίνη, βιταμίνης C και Ε, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το μούρο έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων: οξυδέρκεια, καλύτερη εστίαση και καθαρότερο μυαλό. Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Πρόκειται για μεταλλικά στοιχεία που καταπραΰνουν τη σωματική ένταση. Εξάλλου η σωματική ένταση αποτελεί σημαντικό μέρος του άγχους. Επιπλέον ο φυσικός χυμός τους μπορεί να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μία από τις ορμόνες που επιδεινώνουν το άγχος.
Χαμομήλι –
Φυσικά και δεν είναι όλα σχετικά με το τι τρως όταν πρόκειται για την διαχείριση του στρες- αυτό που πίνεις μπορεί επίσης να ανακουφίσει ή να επιδεινώσει το στρες που νιώθεις. Η κατανάλωση υγρών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και καφεΐνη, όπως ο καφές, ενεργειακά ποτά ή σόδα, μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους σου εάν καταναλώνονται τακτικά. Το τσάι χαμομηλιού χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό ως φυσικό καταπραϋντικό για τον ύπνο και έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε κλινικές δοκιμές, οι οποίες έδειξαν ότι το τσάι χαμομηλιού είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.
Μαύρη Σοκολάτα –
Αν και συνήθως θεωρείται μια ανθυγιεινή λιχουδιά, υπάρχει μια αναμφισβήτητη σχέση μεταξύ της σοκολάτας και της διάθεσής μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της σοκολάτας μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνει πιο ευτυχισμένους. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες και πολυφαινόλες σε μεγάλο ποσοστό. Είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν ευεργετική δράση για τη λειτουργία του εγκεφάλου και σου επιτρέπουν να προσαρμοστείς και να ανταπεξέλθεις καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να αρχίσεις να τρως σοκολάτες κάθε φορά που έχεις άγχος - η σοκολάτα λειτουργεί καλύτερα ως εκτονωτικό, όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Βρώμη –
H βρώμη εκτός το ότι είναι ένα υπέροχο ελαφρύ γεύμα έχει επίσης ένα μεγάλο αριθμό υγιεινών ιδιοτήτων για να σε κάνει πραγματικά να αισθάνεσαι καλύτερα. Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Η κατανάλωση βρώμης προκαλεί τον εγκέφαλό σου να παράγει υψηλότερα επίπεδα της χημικής ουσίας σεροτονίνης που προκαλεί ευεξία, βοηθώντας σε να αισθανθείς μεγαλύτερη ηρεμία και λιγότερο άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που επιλέγουν βρώμη για πρωινό τείνουν να είναι πολύ πιο οξυδερκή καθ' όλη τη διάρκεια του πρωινού στο σχολείο σε σύγκριση με τα παιδιά που είχαν εναλλακτικά πρωινά γεύματα.
Καρύδια –
Αν ψάχνεις για μια υγιεινή επιλογή σνακ που θα σε βοηθήσει να ελέγχεις καλύτερα τα επίπεδα του άγχους σου, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Δεν υπάρχει αμφιβολία για την γλυκιά και ευχάριστη γεύση των καρυδιών και μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό σνακ για ενδιάμεσα γεύματα. Ένας πολύπλευρος ξηρός καρπός, τα καρύδια είναι ιδανικά για σαλάτες, αλλά και να τα προσθέσεις σε γλυκό όπως καρυδόπιτα ή καρύδια με μέλι.
Φυστίκια Αιγίνης –
Ένα άλλο τρόφιμο που είναι ιδανικό για σνακ και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες και του άγχους μακροπρόθεσμα είναι τα φιστίκια. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η απλή κατανάλωση δύο μικρών μερίδων φιστικιών ως σνακ την ημέρα μπορεί να μειώσει την αγγειακή συστολή σε καταστάσεις άγχους, ασκώντας λιγότερη πίεση στην καρδιά σου από περαιτέρω διαστολή των αρτηριών σου. Μαζί με αυτό, η ρυθμική, επαναλαμβανόμενη πράξη του ξεφλουδίσματος των φιστικιών μπορεί να είναι αρκετά αγχολυτική!
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά –
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν κεντρικό μέρος της τη διατροφή οποιουδήποτε. Μαζί με τη βοήθεια για την καταπολέμηση του στρες, τα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών και αφήνουν το σώμα σου να αισθάνεται πιο υγιές και γεμάτο ενέργεια. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως για παράδειγμα το σπανάκι, είναι ιδιαίτερα καλά για εσένα, καθώς είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά τον οργανισμό σου να παράγει περισσότερους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η οποία είναι μια χημική ουσία "ευεξίας". Κάνοντας τα φυλλώδη χόρτα μέρος της διατροφής σου θα σε βοηθήσει να αισθάνεσαι περισσότερη ευεξία και λιγότερο άγχος συνολικά.
Σαρδέλες –
Mπορεί να είναι μικρές σε μέγεθος, αλλά αυτά μικρά ψαράκια αποτελούν μια θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία όχι μόνο ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά συμβάλλουν στην μείωση του άγχους. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D. Τα ωμέγα-3 έχουν ευεργετική δράση στην ομαλή έκκριση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σερετονίνη που αποτελούν ορμόνες της ευεξίας και έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες. Η βιταμίνη D επίσης έχεις μελετηθεί για την ευεργετική της δράση επάνω στους νευροδιαβιβαστές που εξισορροπούν τη διάθεση και κατευνάζουν το άγχος.
Ζυμωμένα τρόφιμα –
Τέλος, η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι (αυτό με τη πέτσα), το ξινολάχανο, το κεφίρ ή το τέμπεχ, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές, το οποίο με τη σειρά του θα συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και στη μείωση των επιπέδων άγχους. Τα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν άμεση επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου μεταδίδοντας θετικά σήματα ρύθμισης της διάθεσης και της συμπεριφοράς.
Συνδυάζοντας τα, όλα στη διατροφή σας
Ο συνετός προγραμματισμός των γευμάτων σου είναι το κλειδί όχι μόνο να παραμείνεις σωματικά υγιής, αλλά επίσης, να μπορέσεις να διαχειριστείς καλύτερα τα επίπεδα του στρες. Γνωρίζοντας ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγεις και ποιες είναι οι καλύτερες για να τσιμπολογήσεις όταν αισθάνεσαι άγχος είναι σημαντικό για να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τον έλεγχο πάνω στα συναισθήματα και στους φόβους σου. Όταν νιώθεις άγχος, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να αναζητήσεις τις κλασικές τροφές "παρηγοριάς" – αλλά συνήθως αυτές οι τροφές είναι φορτωμένες με ζάχαρη, αλάτι, πολύ αμυλούχες ή λιπαρές. Ωστόσο, αν και αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι στιγμιαία καλύτερα, στην πραγματικότητα θα σε κάνουν να αισθάνεσαι χειρότερα μακροπρόθεσμα.
Να έχεις σνακ που καταπολεμούν το άγχος, όπως φρέσκα μούρα, μαύρη σοκολάτα, γιαούρτι, καρύδια ή φιστίκια, ή ακόμη και ένα smoothie φρούτων με αβοκάντο και φυλλώδη λαχανικά μέσα σε αυτό, όλα αυτά μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Όταν πρόκειται για το άγχος και την αντιμετώπιση του μακροπρόθεσμα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι, ως επί το πλείστων, τρως μια διατροφή που είναι υγιεινή και ισορροπημένη.
Για να παραμείνεις σε καλό δρόμο, είναι καλή ιδέα να κάνεις ένα πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα σου εκ των προτέρων ώστε όταν έχεις την ανάγκη να φας κάτι λόγω στρες να υπάρχει μια καλή επιλογή από αυτά τα αγχολυτικά τρόφιμα στην κουζίνα σου. Βεβαιώσου ότι η πλειονότητα των γευμάτων σου περιλαμβάνει τρόφιμα όπως άπαχες πρωτεΐνες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δεν θα σε κάνουν μόνο να αισθάνεσαι πιο υγιής συνολικά, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία και τα επίπεδα άγχους.
Ένα καλό παράδειγμα ενός υγιεινού, αγχολυτικού μενού θα μπορούσε να ήταν ως εξής:
Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα ή ένα smoothie φρούτων με αβοκάντο και μύρτιλα. Αυτό το γεύμα ξεκινά την ημέρα σου με ένα μίγμα σύνθετων υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών, τα οποία είναι ιδανικά για τη σταθεροποίηση της διάθεσης και την ενέργεια.
Πρωινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα ή μια χούφτα φιστίκια. Τα προβιοτικά στο γιαούρτι και η πρωτεΐνη στα φιστίκια μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη και να προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μεσημεριανό: Σαρδέλες και σαλάτα πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Απογευματινό σνακ: Μαύρη σοκολάτα. Μια μικρή ποσότητα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και να ικανοποιήσει υγιεινά την επιθυμία για γλυκό.
Δείπνο: Μια πολύχρωμη σαλάτα με πλούσια πράσινα φυλλώδη λαχανικά και υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο, καρύδια, σπόροι chia ή σπόροι κάνναβης. Αυτό το γεύμα είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και θα υποστηρίξει τη συνολική ευεξία.
Πριν τον ύπνο: Τσάι χαμομηλιού. Είναι ένα καταπραϋντικό ρόφημα που μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να προετοιμαστείς για έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο.
Αυτό το μενού ισορροπεί τις διατροφικές ανάγκες με τις αντιστρεσογόνες ιδιότητες, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη φυσική όσο και για την ψυχική υγεία.